40 tunnin paasto ja salitreeni
Miltä paasto tuntui ja sujuiko treenaaminen?
(5 min)
Ensimmäisenä tulee varmasti mieleen, onko tällaisessa kokeilussa mitään järkeä? Vastaukseni siihen on kyllä.
Arkeni ruokarytminä on jo pidempään toiminut 16/8-pätkäpaasto, ja olen usein treenannut paastotilassa. Halusin kuitenkin haastaa itseäni – pohdin miten treenien käy, kun on ollut hieman pidempään syömättä. Ajatuksen tasolla minusta kuulostaa hölmöltä, etteikö keho pystyisi koviin suorituksiin, vaikka ravintoa ei olisikaan saatu hetkeen.
Mutta miksi edes testata tällaista?
Pätkäpaasto on jo pidempään ollut osa elämääni - halusin kokeilla miten pidempi paasto vaikuttaa treenaamiseen.
Terveyshyötyjä paaston kautta
Paastoamisella ja treenaamisella on todettu olevan useita hyötyjä, varsinkin kehonkoostumuksen ja ketoaineiden hyödyntämisen suhteen.
Salitreenaajat ovat huomanneet voimien nousseen, samalla kuin rasvaa on lähtenyt vyötäröltä. Monet juoksijat treenaavat paastotilassa, jotta keho oppisi tehokkaammin hyödyntämään rasvaa energianlähteenä parantaakseen omaa kestävyyttä. Jopa tunnetut koripallotähdet kuten Lebron James ja Kobe Bryant ovat hyödyntäneet paastoamista harjoittelussaan.
Paastoamisella itsellään saavutetaan useita terveysvaikutuksia. Energiavarannot lähtevät liikkeelle, kuona-aineet poistuvat kehostamme, alamme hyödyntämään ketoaineita energiankulutuksessa, kasvuhormonin eritys lisääntyy ja se edistää pitkäikäisyyttä.
Suuressa roolissa toimii elimistön oma puhdistusjärjestelmä, eli autofagia, jonka myötä kehomme puhdistaa itseään solutasolla. Myös omaa henkistä puolta tulee harjoitettua paaston myötä – sitä huomaa pärjäävänsä, vaikka onkin syömättä hetkeen.
Päätin olla syömättä 40 tuntiin ja katsoa miten treenin käy. Halusin ymmärtää miltä kehossa tuntuu, ja minkälaisia ajatuksia päässä pyörii.
Ajattelin, että mikä sen parempaa kuin verrata voimiaan penkkitreenissä. Kesän aikana penkkiohjelmaani kuulu 3x8 RPT AMRAP – eli ’Reverse Pyramid Training’ ja ’As Many Reps As Possible’.
Jokaisella sarjalla tavoittelen kahdeksan toistoa,mutta teen niin paljon kuin puhtaasti lähtee.
Ensimmäisessä sarjassa on eniten painoja, jonkajälkeen painoa pudotetaan jokaista sarjaa kohden.
Taukoa sarjojen välissä on 3 min.
Tausta ja lähtötilanne
On tärkeää suhteuttaa elopaino treenipainoihin – muuten kilot eivät hirveästi kerro. Samalla on hyvä avata hieman kokemustaan muutenkin, ettei tuloksista saa väärää kuvaa.
Elopainoa on kesän aikana ollut sellainen 82-84 kg. Talvella treenasin isoimmilla painoilla, kesällä muun urheilun takia olen keventänyt kuormaa saliharjoittelussa.
Penkkitreenini näyttää tältä:
Ensimmäinen sarja 85kg x 8
Toinen sarja 82,5kg x 8
Kolmas sarja 80kg x8
Näillä painoilla saan yleensä 8-10 toistoa tehtyä suhteellisen helposti, eli ylitän usein kahdeksan toiston tavoitteen.
Halusin laittaa kehoni koville paaston jälkeen, minkä takia päätin nostaa painoja. Ajattelin, että ketoaineiden takia voimaa olisi enemmän.
40 tunnin paaston jälkeen tavoittelin seuraavanlaista penkkitreeniä:
Ensimmäinen sarja 95 kg x 8
Toinen sarja 92,5 kg x 8
Kolmas sarja 90 kg x8
10 kg nousu on suhteellisen suuri harppaus, puhutaan sellaisesta 12 % lisäyksestä treenipainoihin. Korostan, että talvella treenaan isoimmilla painoilla. Tavallisesti tavoitettuani tavoitepainoni, lisään huomattavasti pienemmällä prosentilla kiloja tankoon. Jos menisin omien maksimieni rajoilla suhteutettuna tavoitetoistomääriin, ei olisi mahdollista iskeä tankoon 12 % lisää.
Tai ehkä jatkossa pystynkin? Tekevätkö ketoaineet minusta teräsmiehen? Katsotaan, miten treenin käy.
Odottelin innokkaana treenipäivää
Paastopäivä – ajatuksia ja tuntemuksia
Aloitin paaston 18.7 illalla klo 20.00. Koska olen tehnyt pätkäpaastoauseamman vuoden, ei paastopäivän aamu tuottanut mitään haasteita. Yleensä syönensimmäisen aterian 11-13 aikoihin, mutta kyseisenä päivänä en söisi mitään.
Paaston yhteydessä kannattaa jatkaa normaaleja rutiinejaan, koska ne pitävät hyvin ajatuksen pois syömisestä.
Kannattaa tehdä asioita, mitä tavallisestikin tekisi. Jos todenteolla haluaa pitää itsensä aktiivisena, voi itsellensä tehdä listan ja mennäsen mukaan. Mallia voi ottaa minun lomani aikaisista rutiineista:
Herätys 07.30, visiitti vessassa, hampaiden pesu ja vaa’alla käynti
Juon 0,5 l vettä, laitan kahvin tippumaan ja piilotan kännykän laatikkoon (keskittyminen pysyy rutiineissa)
Teen 5 min aamuvoimistelun samoine liikkeineen (joogaa ja kehonhallintaa)
Avaan koneen ja haen kahvia
8.00 työstän uusia kirjoituksia. Laitan keskittymismusiikkia päälle (binaural beats Youtubesta) sekä 25 min Pomodoro-ajastimen ja aloitan kirjoittamaan. Kellon soidessa pidän lyhyen tauon, jonka aikana teen pientä taukojumppaa. Kirjoitan muutaman Pomodoron verran, yleensä noin tunnin.
Kirjoittamisen jälkeen opiskelen (GCP ja saksan kieli).
Aamurutiinit on suoritettu noin 11.00 mennessä.
Iltapäivälle ja illalle on varattu treeniä tai jotain kivaa aktiviteettia – tähän paastopäivään kuului hengailua kaverin kanssa, ajomatka Turusta (<3) Helsinkiin, äänikirjan kuuntelua, kirjan lukua, rannalla olemista, luontokävelyä, ja jopa hieman meditointia.
Mitä enemmän ajatukset ovat syömisessä, sen vaikeampaa paasto tulee olemaan.
Keho tietää mitä söit viime kesänä
Söi sitten kerran tai kuusi päivässä, on keho hyvin tietoinen ruokatottumuksistasi. Tämän takia nälkä yllättääkin usein samoihin aikoihin, minulla vatsa alkoi kurnimaan kello kaksi.
Siitä varsinainen henkinen taistelu alkoikin. Vatsa oli ihmeissään, kun soppatorvesta ei valunutkaan alas mitään mukavaa, ja ajatuksissa pyörii ruoka. Onneksi pystyy hieman kikkailemaan.
Juo paaston aikana paljon vettä, sillä se siirtää tehokkaasti nälkää.
Tunsin itseni valppaaksi, innovatiiviseksi ja energiseksi. Keskittymiskyky oli ihan omalla tasollaan. Toki nälän kasvaessa, alkoivat ajatukset ruuasta väkisinkin tulemaan esille. Päivä meni kokonaisuudessaan hyvin.
Vasta illalla 24 tunnin paaston jälkeen kohtasin ensimmäiset suuremmat haasteet– kävin pienimuotoisen taistelun päässäni. Tuntui siltä, että aivoni koittivat ylipuhua itseni syömään. Kaikenlaisia syitä ja selityksiä ilmestyi ajatuksiin – välillä sitä itsekin miettii mistä ne oikein tulevat.
Onneksi tämä oli entuudestaan tuttua aikaisempien paastojen vuoksi. Totesin itselleni, että tässä on nyt menossa suuri tieteellinen tutkimus. Nyt ei annettaisi periksi.
Lisäksi tuntui siltä, että autofagia jyllää hyvällä tasolla. En voinut testata tätä, mutta ajatus siitä antoi voimia.
Treenipäivä
Yö oli haastava. Heräilin kaksi kertaa hieman pidemmäksi aikaa, ensin noin kahden aikoihin ja seuraavan kerran puoli neljä. Nälkä piti minut hereillä, eikä innokkuuteni helpottanut tilannetta. Odotin kovasti herätyskellon soimista, ja että pääsisin aamurutiinien jälkeen treenaamaan.
Nousin 7.00. Takana 35 tuntia paastoa. Nälkä oli kova, vatsassa tuntui epämiellyttävä paine. Veden juominen helpotti oloa, jonka jälkeen huomasin tuntevani itseni hyvin energiseksi ja valppaaksi.
Aamupainoni oli 79,4kg. Kehosta on hyvin lähtenyt nesteitä, jonka huomaan myös katsoessani itseäni peilistä. Viisari on värähtänyt alle 80kg viimeksi noin 11 vuotta sitten, saavutus tämäkin.
Mielessäni kävi, että aikoinaan puntari näytti jopa 95kg. Silloin nostin penkistä lähinnä itseäni, mitenköhän tänään kävisi treenissä?
Aamurutiinien jälkeen tarkistin Ouran. Vaikka olin heräillyt, oli laatu kuitenkin datan perusteella kohdillaan. Syvää unta sain tavallista enemmän ja alin leposyke oli keskivertoa matalampi. Matalin arvo oli 39 jonka saavutin kahden aikaa yöllä – tämä viittaa siihen, että palautuminen on alkanut aikaisessa vaiheessa.
Suorittelin aamulla rutiinejani, ja lopulta oli vuorossa pyöräily salille. Viimeinkin (taisin sen sanoa jopa ääneen, kun oli aika lähteä).
Nälkä oli kova, mutta innokkaana lähdin kuitenkaan treenaamaan.
Kello 12 olin salilla. Olo oli kummallinen - sanoisin Al dente. Pinnalta pehmeä, sisältä napakka. Mieli hyvin skarppi, mutta keho tuntui löysältä.
En tuntenut itseäni heikoksi, mutten myöskään teräsmieheksi. Pelkästään fillarointi salille tuntui raskaalta, mutta tunsin että voimaa riittäisi nostoihin hyvin. Todella mielenkiintoinen olotila.
Alkulämmöt menivät mukavasti, ja sitten vuorossa olikinvanha kunnon penkkitreeni.
Näin siinä kävi:
Ensimmäinen setti 95kg x 7 toistoa
Toinen setti 92,5kg x 5 toistoa
Kolmas setti 90kg x 5 toistoa
Paaston ja treenin lopputulos
Alle tavoitteiden siis jäätiin. Tavoittelin kahdeksaa toistoajokaisessa suorituksessa, mutta siihen eivät voimat riittäneet millään.
Olen silti hyvinkin tyytyväinen tulokseen.
En ole koskaan nostanut alle kahdeksankymmentä kiloisenaniin paljon penkistä, kuin tällä kertaa nostin. Nostin oman painoni 1,2 kertaa seitsemäntoiston verran – sen jälkeen, kun olin ollut syömättä 40 tuntia. Vuosia sittenolisin ajatellut, ettei treenaaminen olisi ylipäätänsä onnistunut kyseisessätilassa.
Harrastelisinko tällaista enemmänkin jatkossa? En. Vaikkavoimaa riitti, ei olo ollut parhaimmasta päästä. ’Pinnalta pehmeä, sisältänapakka’-fiilis ei ollut kaikkien aikojen olotila. Myönnän, että salillatoivoin lopun treenistä olevan pikaisesti ohi. Eikä tällainen tapa oleoptimaalista kehityksen tai palautumisen kannalta.
Pidemmillä paastoilla ei kannata itseään liikoja rääkätäkään, silloin fokuksena on muut asiat – kuten autofagia, kehon puhdistaminen tai itsetutkiskelu. Mutta tulipahan testattua.
Harjoitus opetti itsestäni asioita. Pystyy sitä ihan hyvin suoriutumaan treenistäkin, vaikkei olisikaan syönyt hetkeen. Asenne- ja tottumuskysymys tämäkin. Viisi vuotta sitten en saanut treenistä mitään irti, jos viime ateriasta oli yli 4 h – varmasti henkimaailman juttuja.
Suosittelenko muita kokeilemaan tällaista? En ainakaan treeniä näin pitkän paaston jälkeen. Suosittelen kuitenkin vahvasti paastoa itsessään sen useiden terveysvaikutuksien vuoksi. Varsinkin autofagiasta kannattaa lukea, se on mielestäni terveyden kannalta paaston paras asia.
Intuitiivisesti moni varmasti ajattelee, ettei saisi mitään aikaseksi, mikäli on hetkeen syömättä. Mutta muutaman kokeilukerran jälkeen voi itsestään oppia paljonkin uusia asioita. Ellei muuta, niin tietää paremmin miten oma keho toimii.
S'il vous plaît ja nälkäisin terveisin,
-Kevin
Mikäli sinua kiinnostaa perehtyä tarkemmin paastoamiseen ja autofagiaan, suosittelen lukemaan kirjoitukseni:
Kuulen mielelläni myös sinun kokemuksistasi paastoamisesta ja treenaamisesta. Kerro ihmeessä, jos tulee mieleen jotain. Kommentin voit jättää tälle sivulle, tai ottaa minuun yhteyttä sosiaalisen median kautta.
Yhteenveto
Pidempien paastojen aikana ei kannata rasittaakehoaan liikaa – se ei ole optimaalista kehityksen ja palautumisen kannalta
Tavallisia rutiinejaan kannattaa ylläpitääpaaston aikana, se vie ajatuksen pois syömisestä.
Paaston aikana kannattaa juoda paljon vettä, jahieman mustaa kahvia – se siirtää tehokkaasti nälkää.
Voimatreeni onnistuu yllättävänkin hyvin, vaikkaonkin paastonnut hieman pidempään.
Paastoa kannatta kokeilla, jotta tuntisi oman kehonsaparemmin – voikin huomata olon olevan hyvin energinen ja tehokas.
Viitteet ja lisäluettavaa
10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting