Palautuminen uupumuksen estäjänä – Kaifukuzenin pilarit

Kesälomien myötä moni on toivon mukaan palautunut ja palaa töihin hyvillä energiatasoilla. Itseään ei tule heti polttaa loppuun, vaan hyviä energiatasoja kannattaa ylläpitää panostamalla jatkuvaan palautumiseen ennaltaehkäistäkseen uupumusta.

Tämä mahdollistetaan Kaifukuzenin kuudella pilarilla, joilla huolehditaan hyvinvoinnista.

(3 min)

Huolehdin omasta hyvinvoinnistani monella eri tavalla. Yksi niistä on luonnossa liikkuminen. Ja kyykkiminen.

Olen aikaisemmissa palautumiseen liittyvissä kirjoituksissa nostanut esille uupumuksen vuosittaisen vaikutuksen kansantalouteen, jonka arvioitu hintalappu on peräti 23 miljardia €.

Kirjoituksissa käsittelin lyhyesti uupumuksen monia aiheuttajia, argumentoin että monessa tapauksessa juurisyynä on riittämätön palautuminen. Pohdin voisiko uupumusta ennaltaehkäistä vaihtamalla kiintopiste jatkuvasta tekemisestä jatkuvaan palautumiseen.

Jatkuvan palautumisen ajattelutavalle annoin nimen Kaifukuzen. Mentaliteetissa hyödynnetään superkompensaatioteoriaa sekä järkevää työnohjaamista huolehtiakseen työntekijöiden hyvinvoinnista. Kaifukuzenin tavoitteena on optimoida yksilöiden sekä tiimien kokonaisvaltaista hyvinvointia vähentääkseen loppuunpalamisen riskiä, ja varmistaakseen yksilön tai tiimin olevan valmis huippusuorituksiin.

Kaifukuzenin kuusi pilaria ennaltaehkäisemään uupumusta

Superkompensaatioteorian sekä järkevän työnohjaamisen lisäksi Kaifukuzenissa huolehditaan perusasioista, jotka toimivat kokonaisuutta tukevina pilareina. Huolehtimalla hyvinvointia tukevista perusasioista ennaltaehkäistään uupumusta tehokkaasti, sillä niiden ollessa kunnossa on palautuminen riittävällä tasolla.

Jokainen pilari on tärkeä kokonaisuuden kannalta. Mikäli yksi alkaa murenemaan, antaa se painetta muille pilareille. Näin ollen tulee tukipilareiden olla hyvässä kunnossa, ettei koko rakennelma romahda. Pitkän ajan tavoite on, että kaikki osa-alueet ovat hyvässä kunnossa.

Alla listattuna Kaifukuzenin kuusi pilaria joilla ennaltaehkäistään loppuunpalamista, uupumuksen oireita ja huolehditaan kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

1.Tehokas työnjohtaminen

Hyvällä työnjohtamisella vähennetään suorituskyvyn laskua ja ylläpidetään energiatasoja päivien aikana ja nopeutetaan palautumista. Stressiä voidaan vähentää merkittävästi työnjohtamisen kautta, ja kaiken lisäksi työpäivät pysyvät järkevinä.

• Suunnittele työpäiväsi.

• Vähennä keskeytyksien määrää töissä. Mieti missä työskentelet milloinkin, vähennä kännykän, sähköpostin ja sosiaalisen median käyttöä.

• Priorisoi työtehtäviä. Muista että kaikkea et voi tehdä, eikä tarvitsekaan.

• Muista sisällyttää taukoja työpäivääsi. Tee esimerkiksi kalenterivarauksia itsellesi.

• Välttele multitaskaamista.

2. Uni

Voidaan argumentoida, että uni on tärkein asia palautumisen kannalta minkä takia tulee varmistaa sen olevan riittävää ja säännöllistä. Voidaan jopa todeta, että unen tulee olla pyhä asia.

• Tavoittele vähintään 7h yöunia.

• Pidä säännöllinen unirytmi.   

• Huolehdi rauhoittumisesta ennen nukkumaan menoa.

• Optimoi makuuhuone esim. pimennysverhoilla, varmista että huone on riittävän viileä, tuuleta, ei TV:tä makuuhuoneessa.

• Älä nipistä yöunista, jotta sinulla olisi enemmän vapaa-aikaa. Vapaa- sekä työaikasi laatu laskee, mikäli olet jatkuvasti univajeessa.

3. Ravinto

Hyvällä, monipuolisella ja terveellisellä ruokavaliolla tuetaan työpäiviä, arkea, liikkumista, hyvän laatuista unta ja jaksamista. Panosta siihen, mitä ja milloin laitat jotain suuhusi.

• Vältä jatkuvaa napostelua. Herkuttele vain kerran viikossa.

• Välttele suuria määriä hiilihydraatteja lounaan yhteydessä, mikäli väsymys usein iskee pahasti iltapäivästä.

• Vältä kahvin liikajuontia, juo enemmän vettä. Kehon viestii kuivumisesta väsymyksen kautta, jota turhan usein lähetään korjaaman kahvilla.

• Syö monipuolisesti.

• Jos haluaa tehostaa keskittymiskykyä ja saavuttaa monia terveyshyötyjä, kokeile pätkäpaastoa. Terveyshyödyistä voit lukea täältä ja täältä.

4. Liikunta

Liikunta kohentaa hyvinvointiamme kokonaisvaltaisesti, harrastetaan sitä missä muodossa tahansa. Se vaikuttaa unenlaatuun, jaksamiseen ja aivojen hyvinvointiin. Liikuntaa ei tule laiminlyödä, olisi miten kiire tahansa. Päinvastoin, jos on stressiä ja kiirettä, kannattaa vähintäänkin tehdä kävelylenkkejä vähentääkseen stressin oireita. Toki liikunnallakin voi ajaa itsensä loppuun, mutta tässä on kyse perusliikunnasta, jolla ennaltaehkäistään uupumusta ja kohennetaan omaa hyvinvointia.

• Kävele päivittäin 20-30 min.

• Valitse rappuset hissin sijaan.

• Hyödynnä kävelypalavereita.

• Tauon voi pitää lyhyen kävelyn muodossa.

• Jos mahdollista, seiso välillä työpisteellä.

• Löydä itsellesi sopiva liikunnan muoto, ja tee sen harrastamisesta tapa.

• Jos töissä on todella kiireistä ja stressaavaa, älä laiminlyö liikuntaa. Älä myöskään tee liian rankkoja treenejä, silläkin saa ajettua itsensä loppuun.

5. Palautuminen ja kehittyminen reflektoinnin kautta

Hyvillä menetelmillä huolehditaan pitkässä juoksussa jaksamisesta ja kehittymisestä. Tulisikin jatkuvasti reflektoida omia tuntemuksiaan, ettei totu vanhoihin ei-toimiviin rutiineihin. Esitä itsellesi seuraavia kysymyksiä huolehtiaksesi palautumisesta:

• Mitä voin tehdä tänään suoriutuakseni huomennakin hyvin tehtävistäni?

• Mitä olen oppinut?

• Onko jotain mitä voisin tehdä eri tavalla?

• Olenko panostanut riittävästi järkevään työskentelyyn, ravintoon ja uneen? Vai tulisiko minun parantaa vielä jotain voidakseni paremmin?

6. Henkinen valmistautuminen

Muista pysähtyä ja kuunnella itseäsi. Reflektoi, katso tilannettasi ulkopuolisen silmin. Miltä tekemisesi vaikuttaa, onko kestävää vai hajottavaa? Seuraavat kysymykset ja ajatukset helpottavat sinua luomaan käsitystä nykytilanteestasi:

• Tapahtuuko elämässäni jotain, joka vaikuttaa minun suorituskykyyni ja kokonaisvaltaiseen terveyteeni?

• Miten minä voin? Olenko tavallista ärtyneempi, väsyneempi, ilosempi, energisempi?

• Tarvitsenko enemmän aikaa palautumiselle?

• Joustanko jatkuvasti muita varten?

• Voinko ottaa uusia haasteita vastaan, vai tuleeko minun panostaa terveyteeni ensin?

• Muistan olla itselleni lempeä ja ymmärtäväinen – terveyteni osalta olen itsekäs, enkä sen kustannuksella tee päätöksiä, enkä valintoja.

Eri elämäntilanteiden takia, eivät kaikki osa-alueet aina olla parhaassa mahdollisessa kunnossa. Pilarit muodostavat kokonaisuuden, mikä mahdollistaa tilapäisen joustamisen. Jos yksi osa-alue on hetkellisesti heikko, tulee sitä suuremmalla syyllä huolehtia muista osa-alueista jotta hyvä kokonaisuus säilyy. Tämän ymmärtäminen on tärkeä asia, sillä mikäli liian moni pilari murenee, romahtaa lopulta koko rakennelma.

Jos esimerkiksi töissä on menossa kiireinen projekti, tulee entistä enemmän huolehtia muista osa-alueista kuten riittävästä unesta, hyvästä ravinnosta ja palauttavasta liikunnasta.

Pidetään itsestämme ja toisista huolta, muistetaan että itsensä piiskaaminen ja loppuun ajaminen ei hyödytä ketään pitkässä juoksussa. Tavoitellaan yhdessä parempaa jaksamista ja vähemmän uupumusta.

Hyvää jaksamista kaikille,

-Kevin