Uni – elämän eliksiiri
Uni vie noin kolmasosan ihmisen elämästä. Se on merkittävä osa, mutta moni tietää unen tarkoituksesta aika vähän, joten sen laiminlyönti on helppoa. Jos et panosta uneen, edistät Alzheimerin, syövän, sekä muiden tautien kehittymistä, stressaat enemmän, vaikutat negatiivisesti mielenterveyteesi, opit ja muistat asioita heikommin, suorituskykysi sakkaa ja hyvin todennäköisesti sairastelet tavallista enemmän.
Jotta olisi helpompi panostaa riittävään ja laadukkaaseen uneen, on hyvä ymmärtää mitä unen aikana tapahtuu ja mihin se vaikuttaa. Tässä kirjoituksessa käydään läpi mitä kehossa tapahtuu unen aikana, unen eri vaiheet, miksi uni on tärkeää ja mitä asioita liitetään liian vähäiseen uneen.
(9 min)
Arki-zombi = Työssäkäyvä elävä kuollut (epäkuollut). Juo kahvia aamuisin suoraan pannusta saadakseen koneen käyntiin. Tunnistettavissa teltan kokoisista silmäpusseista, sillä reippaana työntekijänä arki-zombi välttelee unta.
Motto: ”ehtii sitten haudassa nukkua”.
Supervoimat: elämänilottomuus, stressi, tehottomuus, väsymys, rutiininomaisuus, ajanpuute.
Arki-zombi on jatkuvasti niin kiireinen, ettei ehdi opettelemaan uusia asioita, ei pidä huolta omasta hyvinvoinnista eikä terveydestä, ei lue kirjoja, ei käy syvällisiä keskusteluja ystävien kanssa (puhumista itsekseen kahvikoneen ääressä ei lasketa syvälliseksi keskusteluksi).
Arki-illat vierähtävät sukkelasti telkkarin edessä, Netflix-sarjat kunniaan. Monet arki-zombit harrastavat viikonloppuisin väliaikaislobotomiaa ”nollatakseen” pitkän viikon, vaikka lähtöpiste olisikin ollut pakkasen puolella. Etsii maanantaiaamuisin motivaatiota kissoilla ja koirilla, kaapeista ja sängyn alta. Odottaa kesän neljän viikon lomaa kuin kuuta nousevaa, sillä silloin epäkuollut tekee Lasarukset ja palaa taas henkiin. Suorittaa loman tyylikkäästi maksimaalisella rentoutumisella mökillä (6 päivää), matkustaa ulkomaille ja näkee kaikki paikan nähtävyydet (4 päivää), sukuloi (3,5 päivää), näkee ystävät (5 päivää), juhlii (4 päivää), murehtii töihin palaamista (5,5 päivää). Loman jälkeen jousi on viritetty, ja loma-Lasarus suuntaa kevyellä jalalla töihin.
Muutaman viikon jälkeen tutut ja turvalliset silmäpussit ovat tehneet paluun, Paulig kiittää kahvin kulutuksesta, ja loman odotus on alkanut. Arki-zombi ihmettelee usein, että mitenkäs se vuosi taas vierähtikään niin nopeasti. Koomassa aika rientää.
"Olen niin väsynyt"
Tunnistatko itsesi jollakin tasolla arki-zombin määritelmästä, vaikka se onkin huumorilla höystetty? Painaako sinua jatkuva kiire ja stressi? Olisiko mielestäsi väärin nauttia elämästä enemmän? Väitän, että panostamalla uneen voi poistua arki-zombi tilasta, parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tehdä elämästä nautinnollisempaa. Uneen panostaminen oli itselleni tärkein yksittäinen tekijä hyvinvoinnin parantamiselle.
Arki-zombin arkielämää.
Kun tein muutoksia omiin unitottumuksiini, huomasin ettäelämästä tuli yllättävän paljon helpompaa ja nautinnollisempaa. Minusta tulimm. tehokkaampi töissä ja arjessa, opettelin uusia asioita kuten koodaamista jameditointia, kirjoittelin artikkeleita, luin kirjoja, tein kokonaisvaltaisiatreeniohjelmia ystäville, stressi väheni merkittävästi, treenasin itsejärkevämmin, pudotin 6 kg. Huomasin, että elämästä voi nauttia muutenkin kuinvain loman aikana. Virkeänä oli helpompaa pysähtyä, ja nähdä mitä asioitavoisin tehdä paremmin. Ymmärsin, ettei minulla olekaan jatkuvasti niin kiire. Panostamallauneen, poistuin pysyvästi arki-zombi tilasta.
Uni on elämän eliksiiri, jota ei kannata laiminlyödä
Mitä se uni oikein sitten on? Tuo mysteerinen asia joka vie noin kolmasosan meidän elämästä. Eikö määrää voisi vähentää, jotta jää enemmän aikaa elämiselle? Voi tuntua pahalta ajatukselta, että uni vie niin paljon aikaa elämästämme, joten sen laiminlyönti on helppoa.
Mutta uni on elämän eliksiiri, jota ei kannata laiminlyödä.Jos et nuku kunnolla, et ole koskaan oikeastihereillä. Jos elää ”nukun sitten haudassa”-sanonnan mukaan, on mahdollista, ettäsinne pääsee hieman odotettua aikaisemmin. Uni on tärkeä prosessikokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Syntymästä saakka meidänon nukuttava, ja eri elämän vaiheissa tarvitsemme unta hieman enemmän, välillävähemmän, ja valitettavan usein saamme sitä tarpeeseen nähden liian vähän.
Unen tarkoitus on merkittävä, ja väitän että siitä eikannata joustaa, mikäli tavoittelee laadukasta ja aktiivista elämää. Elämänlaatumenee huonompaan suuntaan huonolaatuisella tai liian vähäisillä unilla. Jamikäli haluaa panostaa uneen, on ensiksi hyvä ymmärtää mitä sen aikana tapahtuuja mihin se koskettaa.
Aikaisemmassa kirjoituksessani puhuin kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnin pyramidista, jonka pohja koostuu unesta. Tässä kirjoituksessa käydään läpi, mitä unen aikana tapahtuu, unen tärkeys, sen eri vaiheet ja mitä oireita vähäiseen uneen liittyy.
Mikä uni?
Nukkuminen ei ole sama asia, kuin koneen sammuttaminen. Päinvastoin, uni on erittäin aktiivista aikaa, johon kuuluu eri vaiheita eri ominaisuuksineen. Uni on metabolisesti erottuva tila valveilla olosta, se on säänneltyä ja välttämätöntä terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. (1)
Unen aikana elimistö palautuu rakentamalla energiavarastoja, tuottaa proteiinia, korjaa kudoksia ja hankkiutuu eroon haitta-aineista. (17) Unen eri vaiheissa tapahtuu muutoksia aivosähkötoiminnassa, sykkeessä, ruumiinlämmössä, hormonierityksessä sekä lihastoiminnossa. (8)
Vaikka kuinka yrittäisi pysyä hereillä, niin jossain vaiheessa väsymys alkaa painaa. Väsyn tulemiseen vaikuttavat mm. unipaine adenosiinin kerääntymisen myötä, sisäinen kello (sirkadiaaninen rytmi, vuorokausirytmi) ja melatoniini.
Uni on metabolisesti erottuva tila valveillaolosta, se on säänneltyä ja välttämätöntä terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.
Adenosiini, elimistön unihiekka, kiinnittyy meitä valveilla pitäviin soluihin, ja hidastavat niiden toimintaa. Kuluttamalla kahvia, tai muita kofeiinijuomia, voidaan estää adenosiinin kiinnittymistä kyseisiin reseptoreihin.
Tästä johtuen ei unetakaan samalla tavalla, ja monet harrastavat juurikin tämän takia kahvin juontia. (15) Sisäiseen kelloon vaikuttaa luonnon valo, eli on normaalia, että ihminen heräilee ja menee nukkumaan samoihin aikoihin, kun aurinko nousee ja laskee. Ihmiset ovat kuitenkin erilaisia, ja sisäinen kello on yksi syy miksi jotkut viihtyvät hereillä yömyöhään, kun taas toiset ovat virkeimmillään heti aamusta.
Melatoniini on elimistön erittämä hormoni, joka säätelee sisäistä kelloa, parantaa unihäiriötä sekä toimii antioksidanttina. (16) Tämän hyvän hormonin eriytymistä moni estääkin efektiivisesti räpläämällä kännykkää iltaisin, tai muita laitteita, josta saa sinistä valoa. Nyt tiedämme hieman paremmin, minkä takia meitä ylipäätänsä alkaa väsyttämään, niin aletaan tarkastamaan mitä unen aikana oikein tapahtuu.
Unisykli
Unen vaiheet jaetaan ortouneen (nonREM) ja vilkeuneen (REM).REM on lyhenne sanoista rapid eye movements, eli yksinkertaistetusti vaiheetkoostuvat tiloista jolloin silmiä vilkuttelee ajoittain silmäluomien alla, jakun silmät pysyvät paikoillaan. NonREM jaetaan univaiheiden syvyyden mukaan
torkkeeseen
kevyeen uneen
ja syvään uneen
Tämän jaottelun lisäksi nonREMjaetaan neljään eri vaiheeseen, joista vaiheet 1-2 ovat pinnallista unta ja 3-4 syvääunta. (8,9) Myöhemmin näistä lisää.
Uni muodostuu yön aikana toistuvista unisykleistä, jonka yhden jakson pituus on noin 90-110 min.
Sykliin kuuluvat torkkuminen, kevyt uni, syvä uni, vilkeuni, ja jopa valveillaolo.
Ensimmäisten syklien aikana saamme enemmän syvää unta, jonka jälkeen se vähennee REM-unen osuuden kasvaessa. Onkin tärkeää pitää unirytmi säännöllisenä, sillä sisäisen kellon ja unisyklien takia voimme menettää suuren osan esimerkiksi syvä unesta, mikäli menemme nukkumaan totuttua myöhemmin. Riittää, että nukkumaanmeno myöhästyy noin puolella tunnilla. Näin ollen unen määrä ei ole yhtä kuin hyvänlaatuinen uni. (8,9,10).
Uni koostuu siis sykleistä ja sen eri vaiheista, joilla kaikilla on oma tarkoituksensa. Käydään näitä hieman tarkemmin läpi.
Tältä näyttää hyvän unen data. Itse mittaan unta Ouralla sekä Garmin Forerunner 935:lla. Tulen toisessa kirjoituksessa käymään tarkemmin läpi unen mittausta. Kuvakaappaus otettu omasta Oura datastani.
Unen eri vaiheet
Torke (NREM1) – Unenensimmäinen vaihe, noin 5% unen määrästä. Et ole vielä oikeasti unessa, vaanrentoutuneessa tilassa. Aivotoiminta rauhoittuu, ajatukset harhailevat. Kunolet vaipumassa uneen, saattaa esiintyä säpsähdyksiä. Koita istua ja torkkuajulkisissa kulkuvälineissä, saatat heittää yläfemmat kanssamatkustajan kanssa.Aivoissa esiintyy Theeta-aaltoja, näiden taajuus on 4-8 hertsiä.
Kevyt uni (NREM2)– noin 50 % unesta. Jos heräät tästä tilasta, tiedostat nukahtaneesi. Kehoalkaa palautumaan. Et tiedosta ympäristöäsi, mutta herääminen on suhteellisenhelppoa. 11-16 hertsin Beeta-aaltoja esiintyy aivoissa.
Syvä uni (NREM3ja NREM4) – Keskimäärin 15-20 % unesta. Määrä vaihtelee paljon ihmisten välillä,määrään vaikuttaa myös geenit. Tämä on vahvistavin ja virkistävin univaihe,jonka aikana tapahtuu mm. lihaskasvua ja haitta-aineiden poistoa, mm. tiettyjäproteiinia nimeltä amyloid beta jokaon yhdistetty Alzheimeriin. (7) Josheräät syvästä unesta, olo on kuin olisit kompastunut ja lyönyt pääsi pesäpallomailaan.Köthen otaksumaa ei ratkaista tässä tilassa. Syvää unta kutsutaan myös nimelläDelta-uni, sillä aivoissa esiintyy 1-3 hertsin taajuudella voimakkaitadelta-aaltoja.
Vilkeuni/REM-uni – Keskimäärin 20-25 % unesta, suurin osaesiintyy aamuyöllä ja aamulla. Vaiheen aikana tapahtuu muistin konsolidaatiota(asioiden siirtäminen aktiivisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin).Vilkeuni vaikuttaa mm. oppimiseen, luovuuteen, ruokahaluun ja mielenterveyteen.Tyypillistä on silmien terävä vilkuttelu silmäluomien alla, sekälihasjännityksen romahtaminen. Poikkeus sääntöön miespuolisille: vaikkakropassa ei muuten ole lihasjännitettä, ovat erektiot hyvin tyypillisiä. Tästäsyystä on tavanomaista, että joku muu on pystyssä, ennen kuin itse olet.Vilkeunen yksi tehtävä on myös valmistaa aivot valveillaoloon syvän unenjälkeen. Aivoissa esiintyy alfa- ja beta-aaltoja.
Valveillaoloa – noin 5 % unesta. Yöllä heräily on täysin normaalia, ja iän myötä valveillaolon määrä usein kasvaa. Ongelmaksi muodostuu, kun unesta ei saa enää kiinni. Normaaliksi heräilyksi lasketaan se, jos unen päästä saa uudestaan kiinni noin 10 minuutissa. Heräily aamuyöstä johtuu siitä, että pahin unitarve on tyydytetty ja suurin osa syvästä unesta on nukuttu. (8,9,10,11,12,17)
Nyt tiedämme unen eri vaiheet, ja ymmärrämme mitä niiden aikanatapahtuu. Seuraavaksi tarkastellaan unen pituutta, ja mitä asioita liitetäänliian vähäiseen uneen.
Riittävä uni
Voisi melkein sanoa, että koko sinä ja sinun olemuksesi, käyttäytymisesi ja persoonasi koostuvat unesta. Riittävä uni vaikuttaa mm. terveyteen, mielenterveyteen, energiatasoihin, keskittymiskykyyn, urheilusuorituksiin, tahdonvoimaan ja tunteiden hallintaan.
Unen kesto on myös yhdistetty lihavuuteen, diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen (hypertensio) sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. (5) Riittävä ja hyvä uni vaikuttaa suoraan jopa älykkyyteen (Huom. älykkyyteen vaikuttaa paljon enemmän kuin vain klassinen älykkyys).
Pohdi vaikka kykyjäsi suorittaa haastavia monimutkaisia tehtäviä a) unettoman yön jälkeen b) kipeänä c) hyvin levänneenä. Ainakin itse olen ihan eri henkilö, jos olen saanut riittävästi unta.
Tässä hyvä esimerkki huonosta unesta. Pieni askel ihmiselle, mutta suuri harppaus Alzheimerille. Jokainen huonosti nukuttu yö on kolaus päähämme, pysyvästi. Kuvakaappaus otettu omasta Oura datastani.
Kun sisäistää, miten paljon vaikutusta riittävällä unellaon, niin kyseenalaistaa sen laiminlyömisen paremmin. Mutta mikä on riittävä määräunta?
Niin kuin monet muutkin asiat, unen tarve on yksilöllistä. Mutta ihmiset ovat hyviä aliarvioimaan omat tarpeensa saada unta. Jotkut saattavat oikeasti pärjätä minimaalisella unen määrällä, mutta näitä luonnonoikkuja on todella vähän (<1 % kaikista ihmisistä). Useimmat ovat vain tottuneet suoriutumaan univajeessa.
Tutkitusti, aikuisen tulee säännöllisesti nukkua vähintään 7 tuntia edistääkseen optimaalista terveyttä ja välttääkseen vähäisen unen seuraamuksia. (6)
On kuitenkin hyvä huomioida, että liikaa on liikaa, jopa unessa. Välttääkseen mahdollisia terveysriskejä, terveen aikuisen ei tulisi nukkua 9 tuntia pidempään. Niin pitkät yöunet saattavat soveltua nuorille aikuiselle, sairastaville tai univajeesta kärsiville. (6)
Tässä vaiheessa on hyvä pohtia omaa nukkumista. Saatkovähintään 7 tuntia unta yössä? Pelataksesi varman päälle, olisi järkevää saada8 tuntia unta yössä. Huomioidaan pohdinnan yhteydessä, että torke javalveillaolo eivät eheytä. Eli ei riitä, että makaat sängyssä tarvittavanmäärän, vaan tulee oikeasti olla unessa. Ja ei riitä, että viikonloppuisinkoitat maksaa univelat kertaheitolla. Menetettyä unta ei saa takaisin.
Itselläni tavoite on 8 tuntia yössä, joka tarkoittaa, että vietän sängyssä noin 9 h. Mikäli et saa riittävästi unta, teet itsellesi ja aivoillesi jatkuvaa ja pysyvää vaurioita, ja saatat kärsiä unihäiriöistä.
Saatko vähintään 7 tuntia unta yössä?
Unihäiriöt
Unihäiriöitä ovat mm. nukahtamisvaikeudet, vaikeus pysyä unessa, liian aikainen herääminen, uniapnea, katkonainen uni ja levottomat jalat-oireyhtymä. Ongelmien syy löytyy usein henkilön omista elintavoista. (14)
Suomessa yleisin unihäiriö on unettomuus, josta 30 % aikuisista on kärsinyt vuoden aikana. 10 % on kärsinyt unettomuudesta yli kuukauden. Aikuisilla unihäiriöt johtuvat useimmin elämäntilanteen muutoksista, stressistä, päihteiden käytöstä ja mielenterveyden häiriöistä. (13)
Nuoremmillakin esiintyy unettomuutta ja väsymystä, ja syynä ovat tavallisesti liian myöhäinen nukkumaanmeno, epäsäännöllinen rytmi, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö ja liian vähäinen liikunta. (13) Mielestäni olisikin tärkeää, että jo peruskoulussa opetetaan unen tärkeydestä, ja mitä voi tehdä panostaakseen sen laatuun.
Minkä nuorena oppii, sen vanhana taitaa. Ja mallia ei välttämättä kannata ottaa vanhemmistaan.
Jotkut juovat kahvia iltaisin ennen nukkumaan menoa, ja väittää ettei se vaikuta uneen. Toiset ottavat pienen yömyssyn, jotta saa helpommin unen päästä kiinni. Ja kyllä minäkin teen asioita, jotka vaikuttavat negatiivisesti uneen. Palaan näihin seuraavassa uneen liittyvässä kirjoituksessa, siihen asti jokainen voi itse pohtia, edistävätkö tämän kaltaiset toimenpiteet unta vai ei. On hyvä alkaa huomioimaan, mitä asioita tekee päivän aikana, ja miten unen laatua voi parantaa omilla valinnoillaan.
Unihäiriöiden seuraukset
Unihäiriöiden lyhyen aikavälin seuraukset ovat mm.lisääntynyt stressireaktio, somaattinen kipu, heikentynyt elämänlaatu,ahdistuneisuus, mielialahäiriöt sekä heikentyneet kognitiiviset taidot, heikentynytmuisti ja suorituskyky. Pitkäaikaiset seuraukset voivat johtaa mm. sydän- javerisuonitauteihin, painoon liittyviin ongelmiin, aineenvaihduntaan liittyviin oireyhtymään(Metabolinen oireyhtymä), tyypin 2 diabetekseen ja syöpään. (2,3)
Eikä ihmisen tarvitse kärsiä unihäiriöstä, jotta huomaaseuraamuksia. Univajeetkin johtavat väsymykseen, suorituskyvyn heikentymiseen,sekä huonontavat muistia, oppimista, vaikuttavat aineenvaihduntaan sekäimmuniteettiin. (4)
Oletko sinä kärsinyt unettomuudesta? Mieti, miten nuo unettomat kaudet ovat vaikuttaneet sinun seuraavaan päivään, sinun energiatasoihisi, sinun yleiseen fiilikseen, tai vaikkapa käyttäytymiseesi. Oletko tehokas töissä? Ajatko autoa, kun unimäärä on ollut vähäinen? Onko lapsia kyydissä? Yli 24 tunnin valveillaolo heikentää ajokykyä merkittävästi ja on verrattavissa yhden promillen humalaan. (18)
Tiivistettynä, jos et panosta uneen, edistät Alzheimerin, syövän, sekä muiden tautien kehittymistä, stressaat enemmän, vaikutat negatiivisesti mielenterveyteesi, opit ja muistat asioita heikommin, suorituskykysi sakkaa ja hyvin todennäköisesti sairastelet tavallista enemmän.
Ja moni tekee tämän vapaaehtoisesti, koska aina löytyy jokin ”syy” miksi et voi noudattaa säännöllistä unirytmiä. Kysymys onkin, onko keksimäsi syy tärkeämpi kuin oma terveytesi? On varmasti tilanteita, jolloin vastaus on kyllä, mutta asiaa kannattaa pohtia tarkkaan ennen kuin antaa myönteisen vastauksen.
Seuraavassa uneen liittyvässä kirjoituksessa käyn läpi, miten oma uni laitetaan kuntoon ja mitä asioita voi tehdä parantaakseen unen laatua. Kerron tarkemmin hieman omasta unesta ennen optimointia ja sen jälkeen, unen mittaamisesta ja unen biohakkeroinnista. Tavoitteena jakaa tietoa ja antaa vinkkejä, miten sinä voit optimoida ja parantaa kokonaisvaltaista terveyttäsi unen kautta!
Viitteet
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00045
https://elemental.medium.com/why-lack-of-sleep-is-so-bad-for-you-793143dc84ec
https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/uni/
https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/lepo-ja-uni/unen-eri-vaiheet/
https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/
https://tieku.fi/ihminen/aivot/uni-koostuu-neljanlaisista-osista
https://www.aka.fi/fi/tietysti/tapahtumat/tietobreikit1/hyvaa-yota-ja-huomenta/
https://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/miksi_kahvi_piristaa_
http://www.tritolonen.fi/artikkelit/257-melatoniini-yohormoni
Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja.
Kuvat
https://sunbasket.com/stories/the-value-of-a-good-nights-sleep
Tilaa tieto uusista julkaisuista sähköpostiisi!
[mc4wp_form id="118"]